17.02.2015 19:32
Bench press
Bench press je bezesporu jeden z nejlepších cviků na prsa a tak má samozřemě v každém tréninku prsních svalů nezastupitelnou funkci.
Provedení cviku:
Po ulehnutí si na lavičku uchopíme činku nadhmatem o něco málo šíře, než je šířka ramen, to by Vám mělo zaručit, že při spuštěné čince na hrudníku předloktí máte v kolmici s podlahou. Nohy máme pevně na zemi, nejlépe do široka rozkročené kvůli stabilitě. Činku zvedneme ze stojanu a pomalinku spouštíme na předěl mezi prsními svaly a břicha. Lokty by měly být přímo pod činkou, nikoliv mimo ni. Současně s tímto pohybem tlačíme lopatky směrem k sobě a hrudník vypneme směrem vzhůru. Jakmile je činka na dotyk od hrudníku, tlačíme ji vzhůru. Tempo je individuální, ale určitě by mělo být rychlejší než-li tempo u spouštění.
Zapojené svaly:
- Hrudník (prsa)
- Ramena
- Triceps
zdroje: https://www.wikihow.com/Bench-Press ; https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/bench-press
Stahování kladek
provedení cviku:
Postavte se mezi protisměrné kladky, uchopte držadla nadhmatem. Pokud chcete procvičit nejvíce vnitřní stranu prsou. Mírně se předkloňte, avšak snažte se záda držet v naprosté rovině. Rovnováhu udržíte tím, nohy rozkročíte na šírku ramen, či širší nebo případně můžete jednou nohou nakročit vpřed. Stahování kladky proveďte s mírně pokrčenými pažemi v loktech. Během provedení cviku se snažte paže mít neustále v pokrčení zafixovaná a v žádné poloze je nenatahujte, neskrčujte apod. Pokud si chcete dostatečně procvičit vnitřní část prsního svalu. Ve spodní poloze se snažte paže překřížit. Pohyb v horní a spodní poloze nezastavujte. Provedení tohoto cviku by mělo být plynulé, čili nezastavujte v horní poloze. Můžete maximálně v dolní poloze drobet zastavit, pro zesílení vlivu na formátování prsního svalu.
Zapojené svaly:
zdroje: https://posiluj.comehere.cz/chest_training.html ; https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/stahovani-protismernych-kladek
Tlaky s jednoručkami
Po bench pressu druhý nejduležitější cvik na prsa a nejpoužívanější.
Provedení cviku:
Sedněte si na lavičku a rozkročte nohy na šírku ramen. Uchopte jednoruční činky, zvedněte je k hrudníku a lehněte si na lavičku. Vytlačte činky kolmo nad tělo na šírku ramen. Z této výchozí pozice spouštějte činky dolu, pričemž lokty směřují do stran. Lopatky tlačíme směrem k sobě a hrudník vypneme směrem vzhůru. Při spouštění činek směrem k hrudníku se od sebe mírně vzdalují po dráze pohybu rukou. Konečná fáza pohybu nastane, když jsou činky ve výšce prsního svalstva nebo krapet pod (kam Vám prsní svalstvo dovolí), zde opět nastává tlačení činek do výchozí pozice. K větší koncentraci svalů, můžete nahoře dlaně vytočit k sobě. Při provedení tohoto cviku na rovné lavičce zatěžujete především střední čast prsního svalstva.
Zapojené svaly:
zdroje: https://fitness-info.webnode.cz/cviky/prsni-sval/tlaky-s-jednoruckami/ ; https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/tlaky-s-jednorucnimi-cinkami
