Ramena

17.02.2015 20:04

Tlaky v sedě s jednoručkami - ramena

Tlaky na ramena jsou základním, vícekloubovým cvikem, který působí na celá ramena a jsou tak výborným objemovým cvikem. Tlaky se dají provádět různýmy způsoby - ve stoje, v sedě, před hlavou či za hlavou a to jak s velkou činkou, tak i s jednoručkami. Všechny tyto způsoby si zde uvedeme.
 
Provedení cviku:
Posaďte se na lavičku, jejíž sklon je témeř do pravého úhlu s podlahou Činky dostaňte nad ramena plochou celých zad se opřete o opěradlo Vytlačte činky do propnutých rukou pomalu spouštějte zpět na úroveň uší v šířce větší, než-li šířka ramen
 
Zapojné svaly:
  • Ramena
  • Trapézy
  • Triceps
zdroje: https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/tlaky-na-ramena ; https://slovakfitness.sk/cvik-tlaky-na-ramena-s-jednoruckami-8.html
 

Předpažování s jednoručkami

Předpažování je izolovaný cvik, který je zaměřen spíše na přední deltovou hlavu. Tento cvik se dá cvičit několika způsoby ať jde o potřebné vybavení v podobě činek nebo o formu polohy těla, neboť se dá cvičit jak jednoručními činkami, tak i velkou činkou, kotoučem či za použití spodní kladky a to jak ve stoje, tak i v sedě.
 
Provedení cviku:

Zaujměte vzpřímený postoj s jednoručkami v rukách Záda držte rovná, nohy mějte na šířku boků či ramen kvůli rovnováze Ruce držící činky můžete mít buď podél těla (dlaněmi k sobě) nebo před stehny (dlaněmi dozadu) Pokrčte opravdu jen mírně ruce, abyste je neměli křečovitě rovné, takto je držte po celou dobu provádění cviku Nyní zvedejte jednu ruku do výše očí, zde můžete chvilinku setrvat a spouštějte pomalu zpět Ruce vystřídejte Můžete provádět i oběma rukama zároveň

Zapojené svaly:

  • Ramena
Zdroje: https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/predpazovani ; https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/predpazovani
 

Upažování

Upažování je dalším izolovaným cvikem na ramena, jenž je zaměřen především na boční deltovou hlavu. Tento cvik se dá opět cvičit několoka způsoby a to buď ve stoje nebo v sedě a vybavení můžete použít buď v podobě jednoručních činek, či spodní kladky.
 
Provedení cviku:
Zaujměte vzpřímený postoj s jednoručkami v rukách Záda držte rovná, nohy mějte na šířku boků či ramen kvůli rovnováze Ruce držící činky máte před stehny dlaněmi k sobě Pokrčte opravdu jen mírně ruce, abyste je neměli křečovitě rovné, takto je držte po celou dobu provádění cviku Nyní zvedejte ruce obloukovitě do stran mírně nad úroveň ramen, zde můžete chvilinku setrvat a spouštějte pomalu zpět
 
Zapojené svaly:
  • Ramena
zdroje: https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/upazovani ; https://www.naseinfo.cz/clanky/cviceni-a-sport/cviky/cviky-na-ramena/upazovani-vestoje-s-jednorucnimi-cinkami
 

Přítahy čínky k bradě

Přitahy činky k bradě jsou výborným cvikem jak na ramena, tak i na zapojení trapézových svalů. Neni to cvik nikterak náročný na techniku, ale přesto účinný a můžete jej provádět s jednoručními činkami, malou nebo velkou tyčí, či za použití spodní kladky.
 
Provedení cviku:
Postavte se vzpřímeně Záda mějte rovná Činku chyťte nadhmatem do natažených rukou, přičemž dlaně jsou od sebe vzdáleny cirka 10cm Začněte činku zvedat tak, že dráhu jejího puhybu vedete přímo před tělem ohybem rukou v loktech a ramenních kloubech V poslední fázi pohybu se snažte zdvihat lokty co nejvýš, aby se činka dostala do výše krku a soustřeďte se na procítění ramenních a trapézových svalů Stejným způsobem činku spouštějte zpět
 
Zapojené svaly:
  • Ramena
  • trapézy
zdroje: https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/pritahy-cinky-k-brade ; https://fitnesscviky.cz/pritahy-cinky-k-brade
 

 

 

Zpět