Záda

19.12.2017 12:21

Mrtvý tah

Mrtvý tah, neboli "mrtvola" patří k jedním z nejdůležitějších cviků pro záda, neměli by ho praktikovat nezkušení začátečníci, lidé kteří trpí skoliózou zad neo lidéb kterým je méně než 18 let, protože jejich stavba těla není ještě zcela konečná.

Provedení cviku:

 Postavte se k čince, nohy jsou rozkročeny v šíři ramen. V podřepu uchopte činku jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem, záda jsou rovná nekulaťte se! Pro lepší stabilitu použijte trhačky nebo háky. V dolní fázi pohyb začíná zdvihem v nohách, při pohybu vzhůru se přidá vzpřímení trupu a v horní fázi se lopatky snažte stáhnout k sobě. Hlava je pořád vzpřímená, nejlépe se pořád dívejte na nějaký bod. Při špatné technice si přetížíte záda, proto je držte pořád rovná.

Zatěžované svaly:

  • vzpřimovače páteře
  • hýžďové svaly
  • hamstringy
  • trapézy
  • široký sval zádový
  • kvadriceps
  • předloktí

Nejčastější chyby, kterým se vyvarovat:

Kulatá zada

Skloněná hlava – pohled míří na zem

Zapojení ramen – ruce fungují pouze jako háky, činka na nich jen visí

Zapojení spodních zad 

Zdroje: https://www.posilovani.net/mrtvy-tah/   ,  https://www.vitalsport.cz/novinky/novinky/mrtvy-tah-a-spravna-technika-a-provedeni.htm

Hyperextenze

Hyperextenze je cvik určený pro posílení bederní (spodní) části zad, je velmi důležitý ,protože pokud chcete mít pevné břicho, musíte mít pevnou spodní část zad. Cvik je vhodná jak pro pokročilé tak pro začátečníky, pokročilí jedinci si mohou vzít zátěž do rukou na hruď.
 
Provedení cviku:
Lehněte si na speciální lavici určenou pro hyperextenze, kotníky si zapřete mezi opěrky. Pomalu spouštějte trup dolů. Poté zvedněte tělo nahoru, až do vodorovné polohy. Trup by se měl pohybovat nahoru a dolů, v horní poloze nepropínejte moc páteř. Ruce mějte za hlavou nebo za zády nebo na hrudi.

Zatěžované svaly:

  • vzpřimovače páteře
  • široký sval zádový
  • hýžďové svaly
  • hamstringy 

zdroje: https://www.fitfoodmanic.cz/2014/05/trenersky-kurz-ii-rady-tipy.html   ;   https://www.posilovani.net/hyperextenze/

Přítahy kladky za hlavu širokým úchopem

cvik je vhodný jak pro začátečníky tak pro pokročilý, posiluje horní část zad.
 
Provedení cviku:
 
Posaďte se na sedadlo stroje a zapřete si kolena o opěrky. Uchopte kladku širokým úchopem a nadhmatem, tělo nechte v kolmici k podlaze a kladku začněte stahovat za hlavu. Kladka se musí dotknout vašich trapézových svalů. Pohyb musí být přenášen zádovými svaly, nesnažte se tělem kroutit, hýbat nebo nějak vstávat. Lopatky by jste měli tlačit k sobě a pomalu kladku povolujte do výchozí polohy.

Zatěžované svaly:

  • široký sval zádový
  • zadní hlava deltového svalu
  • biceps
  • rombický sval
zdroje: https://www.posilovani.net/stahovani-kladky-s-sirokym-uchopem/ ; https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/pritahy-kladky-za-hlavu-sirokym-uchopem ; https://www.e-kulturistika.cz/zada-zadove-svaly-stahovani-horni-kladky-sirokym-uchopem-za-hlavu.html
 

Přítahy kladky před hlavu s širokým úchopem

Jde o téměř stejný cvik jako přechozí, vhodný jak pro pokročilé i pro začátečníky, ale posilujete jiné svalové partie.
 
Provedení cviku:
Posaďte se na sedadlo stroje. Uchopte žerdi kladky širokým úchopem, dlaně směřují od těla. Nohy (stehna) vsuňte do vzpěr, které zabrání zdvihání těla po dobu cviku. Tělo mírně zahněte do zadu. Kladku začněte stahovat před hlavu. Pohyb končí ve chvíli, kdy se žerď dostane na úroveň Vaší brady, případně se jen lehce dotkne hrudníku.. Dávejte si pozor na to, aby pohyb vycházel ze svalů zadových, nesnažte se pohyb činit celým těle, ani se jinak kroutit. Lopatky tlačte směrem k sobě. Z této polohy můžete opět žerď pouštět do polohy výchozí.
 
Zapojené svalové partie:
  • Široký sval zádový
  • Střední část zad
  • Biceps
zdroje: https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/pritahy-kladky-pred-hlavu-sirokym-uchopem ; 
            https://www.ironpower.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=342:stahovani-kladky&catid=1:zatenici-obecn&Itemid=2
 

Přítahy spodní kladky v sedě

Provedení cviku:
Sedněte si na lavičku stroje. Uchopte žerď kladky (nejlépe úzký V-adaptér). Nohy zapřete o podpěry k tomu určené. Nohy máte jen mírně pokrčené. Tělo je v mírném předklonu. Ruce jsou natažený a jsou dalece vystrčeny z ramen. Toto je tedy výchotí polohoa pro tento cvik. Nyní se snažte kladku táhnout směrem k sobě tak, že: - lokty jdou za tělo, nikoliv do stran - lopatky tlačíte k sobě - tělo mírně zakláníte - žerď jde pořád v ose s podlahou, tedy na uroveň břicha (nikoliv k hrudníku) - jakmile se žerď dotkne těla, pouštíte ji opět do výchozí polohy.
 
Zapojené svaly:
  • široký sval zádový
  • střední část zad
  • biceps
zdroje: https://pumping.cz/pritahy-spodni-kladky-v-sede/ ; https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/pritahy-spodni-kladky-v-sede
 
 
 
Zpět